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| 작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다. |
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| 패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자. |
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| 식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로릐 섭취를 줄일 수 있다. | |
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| 하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다. | |
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| 하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다. 그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다. |
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| 허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다. | |
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| 운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다. |
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| 저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해 주자. | |
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| 포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자. |
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| 삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다. | |
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| 식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다. |
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| 단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다. 또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다. |
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| 식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자. | |
| 활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다. |
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| 매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 이것만으로도 1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나 탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다. |
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| 술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다 | |
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| 코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단 음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 10gm이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다
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값비싼 화장품을 바르는 대신 하루 5분씩 꾸준히 마사지해보자.
간단한 손동작 만으로도 5년은 어려 보이는 얼굴을 만들 수 있다.
피부가 탱탱하고 얼굴선은 매끈해지는 동안 마사지 시작~! |
하루 5분! 동안 마사지 프로그램
마사지를 꾸준히 해주면
피부의 혈관 벽이 튼튼해져 혈색을 건강하게 하고 주름을 예방한다.
마사지는 일주일에 한 번 한 시간씩 하는 것보다 매일 밤 잠들기 전 5분씩 하는 것이 효과적이다.
모공이 충분히 열려 있는 목욕 후 5~10분 마사지 한다.
피부에 직접 자극을 주는 것이라 처음 얼마 동안은 얼굴이 붓는 경우가 있지만
꾸준히 해주다 보면 피부와 혈관이 튼튼해져 증상이 사라지므로 걱정할 필요 없다.
얼굴 근육 풀어주는 지압 마사지
얼굴을 부드럽게 눌러 마사지하면
뭉친 근육이 부드러워지고 혈액순환이 활발해져 피부가 건강해진다.
세안 후 맨얼굴로 하는 것이 좋지만 피부가 심하게 땅기면
스킨과 로션을 바른 후 마사지한다.
에센스나 크림 등 유분이 많은 제품을 바르고 마사지하면 피부가 밀려 불편하다.
1 눈썹 머리 부분을 엄지를 이용해 지그시 3~4초간 눌러준다.
다크서클이나 비립종을(눈가에 하얀 좁쌀처럼 나는 것) 예방한다.
2 눈썹 산도 엄지를 이용해 지그시 3~4초간 눌러준다. ①번 동작과 연결해 눈
주위를 눌러주면 눈의 피로가 싹~ 사라진다.
3 눈 양쪽 끝 움푹 패인 곳, 즉 관자놀이 양끝을 검지로 3~4초간 누른다.
편두통에 효과가 있어 머리가 맑아진다.
4 검지 전체를 이용해 눈밑 중앙 부분을 지그시 3~4초간 눌러준다.
다른 곳보다 얇고 예민한 부위이므로 강하게 누르지 않도록!
5 눈 앞쪽을 검지를 이용해 3~4초간 눌러준다. 눈의 피로가 풀리고 기분이
상쾌해진다.
6 콧방울 양옆의 들어간 부분을 검지 끝으로 3~4초간 지그시 눌러준다.
혈액순환을 돕고 비염, 코막힘 등에도 효과가 있다.
7 광대뼈 아래쪽의 움푹 들어간 부분을 중앙에서부터 양 귀 옆까지 엄지를
이용해 꾹꾹 눌러준다. 틈틈이 동작을 반복해주면 얼굴도 작아진다.
8 검지 전체를 이용해 인중과 턱 중앙을 지그시 3~4초간 눌러준다.
잇몸을 튼튼하게 만들어준다. 아침에 얼굴이 부었을 때 해주면 부기가 가라앉는다.
9 검지를 이용해 입술 양끝을 지그시 눌러준다. 입술 경련이 자주 일어난다면
꾸준히 반복해줄 것.
10 귀 뒤쪽 림프가 흐르는 곳을 손바닥 전체로 부드럽게 쓸어준다.
림프의 흐름을 도와 피부 노폐물을 배출해준다.
피부를 촉촉하게 가꿔주는 수분 마사지
피부가 건조해지면 주름이 생기고 탄력이 떨어져 노화가 빨리 온다.
피부에 수분을 공급해주는 마사지로 촉촉하게 가꿔보자.
스킨, 로션과 수분에센스, 수분크림 등을 충분히 바르고 마사지한다.
마사지 전 스크럽, 필링 등으로
피부 각질을 제거하고 수분팩을 해주면 효과가 배가된다.
1 손가락 전체를 이용해 이마 중앙에서 양끝을 향해 부드럽게 쓸어준다. 3회 반복한다.
2 손가락을 붙여서 관자놀이 양쪽을 3~4초간 눌러준다.
세게 누르면 부작용이 생길 수 있으므로 자극이 느껴질 정도로만 한다.
3 4 5 손가락 전체를 이용해 눈부터, 볼, 턱까지 내려오면서 3~4초간 지그시 눌러준다.
눈이 잘 붓거나 피곤한 경우 얼굴 전체를 부드럽게 누르면 피로가 사라진다.
6 손가락 끝을 이용해 얼굴 전체를 피아노를 치듯이 부드럽게 두드려준다.
피부의 혈액순환이 촉진되면서 피부 수분도를 높일 수 있다.
7 8 마사지로 자극받은 피부를 정리해주는 동작.
손바닥 전체를 이용해 얼굴 전체를 안쪽에서 바깥쪽으로 3회 쓸어준다.
피부를 탱탱하게 만드는 탄력 마사지
나이가 들면 눈꺼풀이나 입가, 볼 등의 얼굴 근육이 탄력을 잃게 된다.
피부 탄력을 높이기 위해서는 혈액순환을 원활하게 만드는 것이 과제.
얼굴 전체를 엄지와 검지를 이용해 꼬집듯이 집어주면 근육이 자극을 받아 혈액순환이 좋아지고
피부톤도 한결 맑아진다. 스킨, 로션, 에센스를 바르고 마사지한다.
1 눈썹 앞머리부터 이마까지 엄지와 검지로 꼬집듯 잡아당긴다.
가로로 주름이 생기기 쉬운 피부에 탄력을 높여준다.
2 눈썹 머리에서 중앙까지 엄지와 검지로 꼬집듯 당긴다.
눈썹 주위의 근육에 탄력을 높이고 미간에 생기는 주름을 예방해준다.
3 눈 위, 양옆, 아래 등 눈 주변을 엄지와 검지로 살짝 꼬집어준다.
눈꼬리와 눈두덩이 처지는 것을 막아준다.
4 엄지와 검지를 이용해 턱 끝부터 볼을 향해 꼬집듯 집어 올라간다.
처지기 쉬운 볼 근육을 자극해 탄력이 생긴다.
5 턱 끝 중앙에서 양쪽 끝까지 얼굴선을 따라 엄지와 검지로 꼬집는다.
피부가 처져서 생기는 이중 턱을 없애 얼굴이 작아 보인다.
잔주름 없애주는 안티링클 마사지
눈가, 미간, 입가 등 얼굴 표정에 따라 생기는 주름은 노화가 진행되면서 점차 굵어지게 된다.
주름은 굵게 자리잡으면 쉽게 없어지지 않으므로 처음 주름이 생겼을 때 관리해주어야 한다.
근육을 부드럽게 풀어주는 지압 마사지를 실시하고 안티링클 마사지를 하면 효과적이다.
1 2 혈액순환을 도와 마사지 효과를 높여주는 동작.
손바닥 전체를 이용해 얼굴 전체를 안쪽에서 바깥쪽으로 3회 쓸어준다 .
3 입 양쪽에서 광대뼈까지 손가락 전체를 이용해 원을 그리듯 돌리면서 마사지한다.
뭉쳐 있는 근육을 풀어주고 부기와 미세주름을 예방해준다. 3회 반복한다.
4 광대뼈를 세 부위로 나누어 손가락으로 돌리면서 마사지한다.
광대뼈 주위 근육의 탄력을 높여 팔자주름을 예방한다.
5 6 주먹을 반쯤 쥐고 손가락 부분이 턱에 맞닿게 붙인 다음 손을 돌리듯이 눌러준다.
턱 부위의 피부처짐을 예방하고 입가 잔주름도 없애준다. 3회 반복한다.
7 볼 주위를 양 손가락을 이용해 아래서 위쪽 방향으로 리듬감있게 쳐올린다.
신경조직을 자극하고 신진대사를 촉진시켜 안색이 밝아진다.
처음 시작할 때와 마찬가지로 얼굴 전체를 손바닥으로 안쪽에서 바깥쪽으로 쓸어주어 피부결을 정리한다.
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 한가지 더! |
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 피부각질 제거 마사지피부의 묵은 각질을 벗겨내는 스크럽이나 필링을 일주일에 1~2회 해주면 피부가 맑고 투명해 보인다.
스크럽 제품을 이용할 경우 얼굴 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그리듯이 마사지해야
피부 자극이 없다.
1 검지, 중지, 약지 등을 모아서 턱 부분을 얼굴 안쪽부터 바깥쪽으로 원을 그리듯
마사지한다.
2 볼 부분도 얼굴 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그리듯 마사지한다.
3 이마는 중앙에서 바깥으로 원을 그리듯 마사지한다.
4 코와 콧방울 양쪽을 검지와 중지를 이용해 원을 그리듯 마사지한다.
코 부위는 피지 분비가 많아 블랙헤드가 쉽게 생기므로 세심하게 마사지할 것. |
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얼굴선 잡아주는 경락 마사지
얼굴에 있는 경혈점을 눌러주면 뭉친 근육이 풀어지면서 표정이 부드러워지고
얼굴의 군살이 빠져 얼굴선이 갸름해진다. 또한 기미나 주근깨 같은 잡티와 여드름 같은 피부 트러블도 완화된다.
처음 경락을 시작하면 얼굴이 부어오를 수 있으나 체질이 변하는 과정이므로 걱정할 필요 없다.
특히 모세혈관이 약해 피부가 붉은 경우 경락 마사지를 꾸준히 하면 피부와 혈관이 튼튼해져 증세가 완화된다.
하지만 피부가 얇아 민감한 경우에는 트러블이 심해질 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
혈액 순환에 좋은 앞목과 옆목 마사지
얼굴 마사지를 하기 전 목 마사지를 해주면 혈액순환이 좋아져 효과가 높아진다.
목주름을 펴주고 얼굴 부기를 빼준다.
1 양손바닥을 마주 대고 손바닥이 따스해질 정도로 강하게 문지른다.
2 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 목부분을 아래위로 경락줄기를 따라 강하게 문지른다.
손을 바꿔 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 목부분을 아래위로 경락줄기를 따라 문지른다.
각 36회 반복한다.
3 앞쪽 목부분 경락줄기를 따라 오른손으로 문지른 다음 다시 왼손으로 문질러준다.
각 36회 반복한다.
4 양손바닥을 서로 엇갈리게 해 목뿌리에서 턱선을 향해 경락줄기를 따라
아래위로 쓸어 올린다. 각 36회 반복한다.
볼이 쏙~ 볼 마사지
아침저녁으로 꾸준히 하면 볼이 쏙 들어가 얼굴이 작아 보인다.
볼에 살이 많다면 볼 마사지를 꾸준히 해줄 것!
1 양손 검지와 중지에 힘을 주어 코 옆, 광대뼈 밑의 경혈에서부터
귀 앞의 경혈까지 밀어주듯 강한 자극을 준다.
귀 앞 경혈 주위의 볼살을 살짝살짝 밀어올리면서 광대뼈 밑 경혈점까지 내려오는 동작을 36회 반복한다.
2 볼살의 우묵하게 들어간 곳을 바깥쪽에서 안쪽으로 10회, 안쪽에서 바깥쪽으로 10회씩 천천히 눌러준다.
3 검지와 엄지로 볼살을 가볍게 꼬집듯이 잡고 36회 튀긴다.
이때 엄지는 위로, 검지는 아래쪽으로 향하도록 잡아야 한다.
얼굴을 갸름하게~ 귀 마사지
귀 마사지는 얼굴형을 갸름하게 만들어주는 효과가 있다.
귀에는 위장 경혈이 있으므로 세심하게 관리해준다.
1 귓바퀴를 엄지와 검지로 잡은 다음 위에서부터 아래쪽 귓불까지
꼭꼭 눌러 특별히 아픈 곳을 기억한다.
또 귀를 아래위로 눌러 아픈 곳을 기억해두었다가 귀를 문지를 때 강하게 문지른다.
2 검지와 중지 사이에 귀를 끼우고 아래위로 강하게 문질러준다. 36회 반복한다.
3 손바닥으로 귀를 접었다 폈다 하면서 강하게 36회 문질러준다.
4 양쪽 귀를 세 부분으로 나눈 다음 양쪽 손으로 각 부분을 3회씩 잡아당긴다.
얼굴을 탱탱하게~ 뒷목 마사지
뒷목 마사지는 어깨와 목 근육을 풀어주고 얼굴에 탄력을 준다.
또 소장과 방광 경혈이 있어 얼굴의 부기 제거에도 효과적이다.
1 양손가락 끝을 구부려 목뼈 양옆의 굳은 근육들을 목뼈 쪽으로 밀어붙이는 기분으로
문지른다. 같은 방법으로 뒷목 중간 부위에서 어깨선까지 문지른다.
방광과 소장 경혈 위치는 세심하게 문질러준다. 36회 반복한다.
2 오른손으로 왼쪽 뒷목을 한줌씩 잡아 오른쪽으로 강하게 천천히 끌어온다.
3 왼손으로 오른쪽 목을 왼쪽으로 강하게 천천히 끌어온다.
4 양손으로 어깨 뒷부분의 근육을 한 움큼씩 잡아 강하게 천천히 10회 정도
끌어당기고 그대로 10회 정도 강하게 문질러준다.
얼굴 성형 효과~ 경락 마사지
튀어나온 광대뼈, 각진 뼈는 얼굴을 커보이게 하고 거친 인상을 준다.
뼈가 맞물려 있는 부분을 경락 마사지로 자극하면 튀어나온 광대뼈가 들어가고
턱뼈의 각이 부드러워져 작은 얼굴로 만들어준다. 뭉쳐 있는 얼굴 근육을 풀어주고
기혈 순환을 도와 피부에 탄력을 주고 노화를 방지해주는 효과도 있다.
1 목 마사지
두 손바닥을 마주 대고 비벼 손을 따뜻하게 한 후
오른쪽 손바닥으로 왼쪽 목 전체를 아래위로 문지르고,
왼쪽 손바닥으로 오른쪽 목 전체를 문지른다.
앞목은 양손바닥을 서로 엇갈리면서 목뿌리에서부터 턱선을 향해 아래에서 위로 쓸어 올린다.
각각 36회 반복한다.
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